¿Qué es la propiocepción?

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¿Propio … quéééé? Esta es la reacción de mis pacientes cuando les digo que están en la etapa de la recuperación de su lesión en la que hay que comenzar a entrenar la propiocepción.

Propiocepción es el sentido que te informa de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo en cada momento, así como sus movimientos. Tras darte una definición de propiocepción bien sencilla, es destacable decirte que existen multitud de ejercicios de propiocepción de tobillos, rodillas, caderas, hombros, muñecas, etc., para mejorar este sentido y que verás a lo largo del artículo.

Definición de propiocepción

Hay dos maneras de hablar de esto, con la definición de propiocepción con palabras extrañas (para profesionales de la salud) o con palabras normales (para el resto). Yo siempre prefiero palabras normales, ya que pueden ser entendidas por cualquier persona.

Propiocepción en palabras extrañas

«La propiocepción es el sentido que nos permite percibir la ubicación, el movimiento y la acción de las partes del cuerpo. Abarca un conjunto de sensaciones, incluyendo la percepción de la posición de las articulaciones y su movimiento, la fuerza muscular, y el esfuerzo. Estas sensaciones se originan de las señales de los receptores sensoriales en el músculo, la piel y las articulaciones, y  señales centrales relacionadas con los estímulos motores. La propiocepción nos permite juzgar los movimientos de las extremidades y posiciones, fuerza, pesadez, rigidez y viscosidad. Se combina con otros sentidos para localizar objetos externos en relación con el cuerpo y contribuye a la imagen corporal. La propiocepción está estrechamente vinculada con el control de movimiento «. ~ Enciclopedia de Neurociencia.

Propiocepción en palabras normales (mis palabras)

Propiocepción es el sentido que informa a tu cabeza de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo y sus movimientos. Aún más fácil, es el sentido que te permite saber dónde está una parte deteminada de tu cuerpo sin tener que mirarla. Nuestro cuerpo utiliza un sistema muy complejo para lograrlo. Voy a tratar de explicártelo de la manera más sencilla posible.

Tienes diferentes sentidos, ¿no?: la vista, el tacto y así sucesivamente. Bueno, la propiocepción es otro sentido. Analicemos la palabra un poco más en profundidad. La palabra «propiocepción» está formado por «proprius», que significa «uno mismo» en latín, y «capere» que significa «tomar/obtener». Pon estas dos palabras juntas y «voilà», puedes definir la propiocepción como la percepción de uno mismo.

Influye en nuestras vidas en cada momento del día, pero sobre todo en los movimientos deportivos difíciles, donde la coordinación es esencial. En realidad, la coordinación es el resultado del buen funcionamiento del sistema propioceptivo. Es por ello que es importante trabajar la propiocepcion de tobillos, rodillas, cadera, hombro y un largo etcétera.

¿Quién se encarga de la propiocepción?

Ten en cuenta que no tienes un solo órgano propioceptivo. En lugar de esto, todo el sistema nervioso se encarga de este sentido. El sistema propioceptivo consta de receptores llamados propioceptores que se encuentran en los músculos, la piel y las articulaciones. Estos propioceptores pueden, por ejemplo, sentir la tensión y estiramiento y enviar esta información al cerebro donde se procesa para decidir el comando (contracción o relajación) que debe ser enviado a los músculos, a fin de producir el movimiento deseado. Los neurólogos definen dos tipos de propiocepción: consciente, controlada por el cerebro, e inconsciente, controlada por el cerebelo.

Henry Vandyke Carter [Public domain], via Wikimedia Commons

Ejemplos de propiocepción

Voy a explicar esto con un ejemplo. Imagínate que sales de fiesta y te emborrachas (muy fácil de imaginar, el fin de semana pasado mismo). Ok, ahora, mientras estás borracho, trata de tocarte la nariz con el pulgar derecho. Tres segundos más tarde tienes un ojo rojo. ¿Por qué ha pasado esto? Tu propiocepción es tan mala cuando estás borracho que acabas de meterte el dedo pulgar en el ojo. Este sería un ejemplo de la propiocepción consciente (imagínate que no estás borracho y haces lo mismo, sería aún más consciente).

Otro ejemplo es conducir. Basta con pensar cuántas cosas tienes que hacer cuando conduces. La realidad es que a veces vas a algún sitio y al llegar ni siquiera recuerdas haber conducido a través de algunos lugares. Por supuesto, no te das cuenta de que has movido las manos y los pies para conducir. En este caso, estamos hablando de propiocepción inconsciente.

Además, los propioceptores pueden producir reflejos protectores. Por ejemplo, el «reflejo de estiramiento» protege a los músculos y tendones de lesionarse, acortando la longitud del músculo cuando se estira demasiado y así evitando un desgarro muscular o tendinoso.

El consumo excesivo de alcohol es una causa frecuente de pérdida de propiocepción, pero hay muchos otros. Por ejemplo, los esguinces de tobillo o muchas otras lesiones relacionadas con el deporte te hacen perder propiocepción. Además, los pacientes que sufren un derrame cerebral ven afectados su equilibrio y coordinación y, por tanto, la propiocepción. Si estás en una de estas situaciones y pierdes propiocepción, serás más propenso a volver a lesionarte y/o caerte, al tener alterada la percepción de tí mismo.

Propiocepción en la carrera

Vamos a empezar con el hecho de que la propiocepción es muy importante para los corredores. Probablemente ya habrás leído o visto en cualquier que otro medio que los científicos afirman que la planta del pie tiene más terminaciones nerviosas sensoriales por centímetro cuadrado que cualquier otra parte del cuerpo. Así que tus pies tienen un montón de propioceptores que recopilan información acerca de lo dura que es la superficie en la que corres, cuann desigual es, lo fría que está (si no usas zapatillas), lo empinada y así sucesivamente. Ahora tu cerebro tiene toda esa información y la utilizará para adaptar tu marcha, zancada y activación muscular en cada paso que das.

Así que, en resumen:

Cuanta más y mejor es la información que tus pies recogen, mejor será tu rendimiento y menos riesgo de lesiones.

Ahora, he llegado al punto en el que si yo fuera uno de esos corredores que no usan zapatillas, diría «y esta es la razón por la que debes correr descalzo, ya que las zapatillas están actuando como una barrera entre tus pies y el suelo y la información que tu cerebro recibe es más pobre que sin zapatillas».

La realidad es que eso es cierto, pero nuestros pies no están acostumbrados a lidiar con el terreno y podrías dañarlos. Las zapatillas minimalistas serían una buena opción para tener una mejor propiocepción, pero el problema es que si no haces un uso adecuado y sensato de ellas, podrías lesionarte (lo he visto en demasiadas ocasiones). Si cambias tus zapatillas normales por minimalistas o zapatillas por correr descalzo demasiado rápido, es posible que te lesiones y para que quieres la propiocepción si no puedes correr. Estoy seguro de que no quieres mejorar tu propiocepción a costa de una tendinopatía de Aquiles.

Por lo tanto, tienes que encontrar el equilibrio perfecto. El tema de zapatillas o no es todo un mundo que crea mucho debate en internet y no es el tema que nos concierne en esta entrada, así que lo dejaremos par el futuro. Mi opinión es que no todo es para todos y cada uno es un mundo.

Todos los corredores queremos mejorar y, para lograrlo, lo más importante es que no nos lesionemos. Si te lesionas, no hay manera de mejorar tu rendimiento porque no podrás entrenar. Esto es obvio, lo sé. Aquí entra en juego la propiocepción.

Utilidad de la propiocepción

Imagínate que estás entrenando y te lesionas. Sí, te has torcido el tobillo y tienes un esguince. La calidad de tu propiocepción va a sufrir un descenso, ya que has dañado ligamentos, entre otras estructuras, que son ricos en propioceptores. Esta alteración de la propiocepción puede significar que las piernas no puedan coordinar tan bien como antes, que tengas dificultades para mantener el equilibrio y, por consiguiente, un mayor riesgo de lesionarte de nuevo. Esto no suena nada bien, ¿verdad? «¿Sabes que una buena propiocepción es una gran arma de prevención de esguinces de tobillo?». Lo dicen los «tíos listos» en The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis de Schiftan GS y col. 

Si tu propiocepción es buena, tu cerebro le dirá a tus «piernas, dejad que me caiga de manera suave, si eso va a evitar que me tuerza el tobillo» o «excesivo estiramiento para los músculos, vuelve a la posición neutra». Estas órdenes de tu cerebro a tus piernas no serían lo mismo si tuvieras una propiocepción pobre.

¿Qué material puedo usar para la propiocepción?

Dentro de los materiales que se usan en ejercicios de propiocepción, hay una gran variedad. Aquí te dejo algunos ejemplos que puedes ver en los vídeos de más abajo.

Bosu: Semiesfera con una parte rígida y otra hinchable. Se puede utilizar con la parte rígida y plana hacia arriba o con la parte hinchable hacia arriba. Históricamente se ha tenido al bosu como material para entrenar la propiocepción de tobillo, rodilla y cadera en fisioterapia. A día de hoy se utiliza para otras articulaciones como el hombro o la muñeca.

Pelota sueca o fitball: Pelota hinchable de diferentes tamaños con la que se puede trabajar una gran variedad de ejercicios de propiocepción de tobillo, rodilla, cadera, hombro, etc. Sin embargo, ha sido utilizado principalmente para mejorar la propiocepción del tronco (espalda).

Los tamaños estándar son 55 cm, 65 cm y 75 cm. Para saber cuál es el tamaño apropiado para tí, puedes seguir estas recomendaciones: la pelota sueca de 55 cm para personas de hasta 1.57 m de altura, la de 65 cm para personas de entre 1.58-1.82 m y la de 75 cm para las personas más altas de 1.82 m.

Ten presente que para muchos ejercicios de propiocepción no habrá que tener en cuenta estas medidas, ya que el tamaño de la pelota se elegiría tomando en cuenta otros parámetros. Un ejemplo puede ser hacer sentadillas contra la pared con la pelota en medio, el tamaño de la pelota sería indiferente.

Balance board o tabla de equilibrio o plataforma inestable: Tabla normalmente de madera que toma contacto con el suelo con un material cuya forma lo hace inestable (semiesfera).

Wobble cushion, disco hinchable o disco inestable: Es una especie de cojín hinchable que nos permite hacerlo más o menos inestable en función de cuanto aire le introduzcamos. Suele tener en una de sus caras, unos salientes de plástico cuyo fin es incluir un estímulo extra.

Foam o almohadilla de equilibrio: Es una especie de colchoneta gruesa que provoca inestabilidad debido a que es blanda.

Cojín: El cojín de toda la vida, el que tienes en el sofá de casa. Además, como cada cojín tiene diferente grosor y consistencia, son estupendos para variaciones de ejercicios propioceptivos.

Muchos son los materiales que se usan, pero la realidad es que con un poco de imaginación se pueden crear infinidad de ejercicios de propiocepción, sin necesidad de tener mucho material (si es que alguno).

Ten muy presente que la propiocepción normalmente se entrena en planos estables y los inestables (como los de arriba) están más orientados a personas que se ejercitararán en dichos planos inestables o aquellas que quieren un mayor desafío en sus ejercicios.

¿Qué ejercicios de propiocepción hacer?

La capacidad propioceptiva puede ser entrenada a través de ejercicios específicos, que son recomendables después de cualquier lesión, así como método preventivo. Una manera de mejorarla, por ejemplo,  es hacer ejercicios sobre superficies irregulares e inestables, tales como los vistos anteriormente, con la supervisión de un profesional.

Ejercicio sde propiocepción de tobillo, propiocepción de rodilla y propiocepción de cadera

A continuación te dejo algunos ejemplos de ejercicios de propiocepción para el tobillo, rodilla y/o cadera, que pueden ser útiles tanto para la prevención como para el tratamiento de lesiones como el esguince de tobillo, rotura del ligamento cruzado anterior, esguinces de los ligamentos de la rodilla, entre otras muchas.

Todos estos ejercicios han sido cedidos por GoMobilus, que es un estupendo software de prescripción de ejercicio.

Sentadillas en bosu

Peso a una pierna

Propiocepción a una pierna con ésta semiflexionada y manos a la espalda en foam o almohadilla

Zancadas contra-resistencia

Flexión de rodilla a una pierna en plano inestable

Pesas sobre disco hinchable o wobble cushion

Sentadillas con pesas en plano inestable

Zancada sobre bosu

Propiocepción de cadera, de rodillas en el fitball o pelota sueca (cuidado con este ejercicio que es más complicado de lo que parece)

Ejercicios de propiocepción de hombro, propiocepción de codo y propiocepción de muñeca

Aquí algunos ejemplos mostrando ejercicios de propiocepción destinados a la prevención y tratamiento de lesiones de hombro, codo y muñeca. Cabe destacar que tanto los ejercicios anteriores como los que siguen, pueden ayudar para el trabajo de otras articulaciones.

Propiocepción de hombro de rodillas con ayuda de fitball o pelota sueca

Propiocepción de hombro de rodillas con apoyo de antebrazos en fitball o pelota sueca

Propiocepción de hombro con pelota contra la pared

Propiocepción en cuadrupedia

Propiocepción como prevención

La propiocepción funciona para prevenir lesiones. 

Te voy a nombrar los estudios científicos en los que se sustenta esta afirmación. Empezando de forma cronológica, para ir viendo la evolución del tipo de estudios y la dirección de los mismos.

Allá por 2004, el estudio The effect of a proprioceptive balance board training program for the prevention of ankle sprains: a prospective controlled trial de Verhagen E y col. ya nos habla del papel de la propiocepción en la prevención de esguinces recurrentes de tobillo en jugadores/as de voleibol.

Nos vamos a 2007 y encontramos el estudio Prevention of sports injuries: systematic review of randomized controlled trials de Aaltonen S. y col. donde parece ser que ejercicios de equilibrio (propiocepción), formando parte de un programa con otro tipo de ejercicios, ayudan a la prevención de lesiones. Ahora me dirás…»Jorge, en ese resumen no pone nada de ejercicios propioceptivos», y por eso te dejo el enlace al estudio completo.

En 2009, en el estudio Neuromuscular training for rehabilitation of sports injuries: a systematic review de Zech A y col. nos dicen que la propiocepción puede ser efectiva en la prevención de lesiones recurrentes de tobillo y rodilla, así como en la mejora de la funcionalidad articular.

En 2010 podemos leer Neuromuscular training for sports injury prevention: a systematic review de Hübscher M y col. En cuanto a este estudio te voy a dar más datos, de esos que realmente interesan: número de repeticiones, días…. Un ejemplo de uno de los estudios en los que se basa esta revisión nos habla de realizar 20 minutos de ejercicio en un tablero inestable, 7 veces por semana durande 6 semanas y a partir de ahí una vez por semana el resto de la temporada deportiva. En total, el programa llevaría más de 6 meses.

En 2012, en The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review de Herman K y col. nos encontramos de nuevo con la propiocepción como parte de un programa de entrenamiento de más de 3 meses de duración, que parece ser eficaz para la prevención de lesiones del miembro inferior.

Nos vamos al 2013 con The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials de Jeppe Bo Lauersen y col. y nos encontramos con más de lo mismo.

En 2014, más de finlandeses, Interventions to prevent sports related injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials de Leppänen M y col. En este caso el entrenamiento propioceptivo no forma parte de un programa sino que se lleva a cabo de forma independiente y parece ser efectivo para la prevención de lesiones.

Seguimos en 2014 y el estudio The effectiveness of proprioceptive training in preventing ankle sprains in sporting populations: a systematic review and meta-analysis de Schiftan GS y col. nos muestra de nuevo la evidencia de que la propiocepción funciona para prevenir esguinces de tobillo recurrentes.

Hasta aquí es suficiente. Podríamos seguir en el tiempo y los estudios ofrecen similares resultados.

Claves a recordar de estos estudios: LA PROPIOCEPCIÓN FUNCIONA COMO MÉTODO DE PREVENCIÓN, DEMOSTRADO EN DIFERENTES DEPORTES, TANTO FORMANDO PARTE DE UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO COMO DE FORMA INDEPENDIENTE, PRINCIPALMENTE PARA PREVENIR LA RECURRENCIA DE LESIONES.

Son muchos los estudios sobre propiocepción que se encuentran en la literatura. Aquí sólo te he dejado enlaces a unos pocos de ellos, para que te hagas una idea de cuál es la evidencia científica sobre la propiocepción.

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Jorge Rodríguez

Fisioterapeuta, Máster en Digital Health (cum laude) en Tallinn University of Technology, Miembro del Health and Care Professions Council (HCPC), Experto en Ejercicio Terapéutico y Experto en Redes Sociales. Creador y editor de lafisioterapia.net y FisioComunidad. Apasionado de la divulgación en Fisioterapia y la promoción de la salud, con especial interés en las herramientas digitales como vía para la mejora de la calidad de vida.

21 comentarios en «¿Qué es la propiocepción?»

  1. Tengo poco de conocer tu blog y la verdad me parece muy interesante la manera y el contexto que le das a tus explicacione, gracias, sigue subiendo articulos…  

  2. Estoy encantada !!!
    Gracias … Tus publicaciones me ayudan bastante a entender algunos terminos de fisioterapia .

  3. Maquina!! me alegro de ver que este profesional blog es tuyo, siempre aportando..
    Un abrazo

  4. Buena explicación pero bajo mi punto de vista y acorde a los estudios se debe trabajar progresivamente durante todo el periodo de tratamiento, no solo en la fase final para recuperarla, mejorarla y prevenir futuras lesiones.
    Gracias por el trabajo que haces!

  5. Muchas gracias por explicar la propiocepción de manera tan clara. Tengo síndrome de ehlers danlos y por tanto necesito entrenarla . Los vídeos me vendrán genial

    • Hola Marga. Me alegro mucho de que te sea de utilidad, es siempre de agradecer este tipo de feedback. Muchas gracias y un saludo.

  6. Hola Jorge,
    Muchísimas gracias por compartir la información con todos y en especial este artículo.
    Un saludo.

  7. Cómo Fisioterapeuta siempre incluyo ejercicios propioceptivos dentro de la rehabilitación de cualquier parte del cuerpo, he visto que hay dolores que persisten hasta que se trabaja la propiocepción, aún teniendo buena movilidad articular y buena fuerza muscular.

  8. excelente la información, me gusto mucho que pones las bases científicas en las que apoyaste, y explicas muy bien , me gusto también los videos muy buenos efercicios.

  9. excelente blog! todo super claro y con base científica…muchas gracias por compartir Dios bendiga tu trabajo Jorge.

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