Prevención de lesiones en corredores: conoce tu cuerpo y sus límites

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Como Sir Francis Bacon dijo: «Conocimiento es poder». Siempre es bueno saber un poco  de anatomía, fisiología y biomecánica para ser capaz de evitar cualquier lesión (y para que algunos fisios o médicos no te tomen el pelo). El conocimiento te permitirá entender por qué te lesionas, ya que te permite saber las causas de cada lesión y el funcionamiento del cuerpo. Conocer esto es la clave en la prevención de lesiones en corredores.

Si echas un vistazo a las lesiones más comunes del corredor y sus causas, te darás cuenta de que hay muchos aspectos comunes entre las causas de dichas lesiones: errores de entrenamiento, material defectuoso, factores mecánicos y factores anatómicos. Puedes ver esto, por ejemplo, en las entradas Tendinitis aquílea: causas,  Fascitis plantar: causas, Rodilla del corredor: causas, Síndrome de la cintilla iliotibial: causas y Periostitis tibial: causas.

Voy a explicarte cómo prevenir lesiones en pocos pasos, sencillos y comprensibles. Para mí hay 5 pasos para prevenir lesiones:

En esta entrada voy a hablar de, en mi opinión, uno de los pasos más importantes:

Conoce tu cuerpo y sus límites

Es realmente importante tener, al menos, conocimientos básicos de anatomía, fisiología, biomecánica y nutrición. Imagínate que tienes el síndrome de la cintilla iliotibial y eres uno de mis lectores (buena elección, jeje), por lo que sabes que la cintilla iliotibial se une al tensor de la fascia lata y al glúteo mayor (entre otras estructuras) y que el mal funcionamiento de éstos puede ser la causa de la lesión. Podrías hacer algo para mejorarlos y/o para evitar lesionarte de nuevo: fortalecimiento de glúteos débiles, por ejemplo.

Ahora imagina que sabes que la cintilla se inserta en la parte central/externa de la tibia, te das cuenta de que la rodilla se te mueve hacia dentro cuando corres y que se debe a que el pie está pronando excesivamente (cae hacia dentro) al entrar en contacto con el suelo. Bueno, es posible que te  lesiones porque estás poniendo demasiado estrés en la cintilla. Estoy seguro de que te sería más fácil buscar una solución teniendo un conocimiento previo, que te facilite la búsqueda de lo que causa que tu rodilla se mueva hacia dentro (debilidad muscular, pies planos…). Esto es sólo un ejemplo, pero podría escribir cientos explicando lo útil que es conocer tu cuerpo.

Así que ten en mente que es muy importante, antes de empezar a correr, leer un poco y serás capaz de manejar, en cierta medida, tus dolencias relacionadas con el «running».

Por favor, recuerda que «la lectura te da conocimiento y el conocimiento te da control sobre ti mismo». Asegúrate de que lo que lees es de calidad, hay un montón de artículos de «dudosa calidad» en internet. Que el que escribe sea fisioterapeuta, médico o profesional de las ciencias del deporte, debería darte confianza en que el contenido será de calidad.

Por otra parte, debes conocer tus límites, ya que te ayuda a prevenir lesiones. Se dice que todos tenemos un umbral más allá del cual nos lesionamos. Tu cuerpo es capaz de aguantar un número de kilómetros y si vas más allá de ese número, corres el riesgo de lesionarte. Para algunas personas su umbral es de 10 km a la semana y para otras es 50 km. Tienes que encontrar el tuyo y luego tratar de aumentarlo poco a poco, si es posible.

También, tienes que entender que tu umbral de lesión podría ser menor en cuanto a kilómetros si no has entrenado durante un tiempo, ya sea porque te tomaste un descanso o porque te lesionaste y esto te obligó a parar. Quiero decir con esto que si no estás en forma es posible que te lesiones con más facilidad que si has tenido un buen condicionamiento/preparación durante un cierto periodo de tiempo. Tienes que ser sensato y paciente.

Hay que ser conscientes de que es muy posible que no vayas a ser el nuevo Gómez Noya o Mo Farah, lo importante es que seas capaz de correr sin lesionarte y de esa manera quién sabe, quizás llegas a ser alguien importante (lo importante es disfrutar corriendo y si estás lesionado, no puedes).

Si quieres leer las otra partes de la serie sigue los enlaces: Errores de entrenamiento,  Corre sin dolor, Fortalecimiento para un mejor control y Calentamiento.

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Jorge Rodríguez

Fisioterapeuta, Máster en Digital Health (cum laude) en Tallinn University of Technology, Miembro del Health and Care Professions Council (HCPC), Experto en Ejercicio Terapéutico y Experto en Redes Sociales. Creador y editor de lafisioterapia.net y FisioComunidad. Apasionado de la divulgación en Fisioterapia y la promoción de la salud, con especial interés en las herramientas digitales como vía para la mejora de la calidad de vida.