Esta infografía es una resumen sobre la forma en la que deberíamos prescribir ejercicio si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza.
La infografía está dividida en los siguientes apartados:
Carga
A mayor carga más eficazmente se aumenta la fuerza. Para principiantes e intermedios se recomienda una carga de 60-70% 1RM.
Repeticiones y series
Entre 8 y 12 repeticiones, 1 a 3 series (3 series son más efectivas). Descanso entre series entre 2-3 minutos. Con 2-10 segundos de descanso entre repeticiones se podrían usar cargas más altas.
Tiempo bajo tensión
Velocidad lenta-moderada. Individuos desentrenados, empezar por 1-2 segundos. A más tiempo de tensión, más podría ser la ganancia de fuerza.
Esta infografía ha sido realizada como parte del proyecto TREK.
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Referencias
– Garber CE et al, American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334-1359, JUL 2011, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb
– ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 687-708 doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670
Versión en inglés
