Prescripción de ejercicio: Fuerza

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Esta infografía es una resumen sobre la forma en la que deberíamos prescribir ejercicio si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza.

La infografía está dividida en los siguientes apartados:

Carga

A mayor carga más eficazmente se aumenta la fuerza. Para principiantes e intermedios se recomienda una carga de 60-70% 1RM.

Repeticiones y series

Entre 8 y 12 repeticiones, 1 a 3 series (3 series son más efectivas). Descanso entre series entre 2-3 minutos. Con 2-10 segundos de descanso entre repeticiones se podrían usar cargas más altas.

Tiempo bajo tensión

Velocidad lenta-moderada. Individuos desentrenados, empezar por 1-2 segundos. A más tiempo de tensión, más podría ser la ganancia de fuerza.

Esta infografía ha sido realizada como parte del proyecto TREK.

Referencias

– Garber CE et al, American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise.Medicine & Science in Sports & Exercise. 43(7):1334-1359, JUL 2011, DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb

– ACSM. Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise: March 2009 – Volume 41 – Issue 3 – p 687-708 doi: 10.1249/MSS.0b013e3181915670

Versión en inglés

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Jorge Rodríguez

Fisioterapeuta, Máster en Digital Health (cum laude) en Tallinn University of Technology, Miembro del Health and Care Professions Council (HCPC), Experto en Ejercicio Terapéutico y Experto en Redes Sociales. Creador y editor de lafisioterapia.net y FisioComunidad. Apasionado de la divulgación en Fisioterapia y la promoción de la salud, con especial interés en las herramientas digitales como vía para la mejora de la calidad de vida.