Prevención de lesiones en corredores: errores de entrenamiento

La tendinitis aquílea y sus síntomas

En esta entrada voy a continuar con la serie Prevención de lesiones en corredores. Las otras partes son Conoce tu cuerpo y sus límites, Corre sin dolorFortalecimiento para un mejor control y Calentamiento; y la que nos concierne hoy dice así:

Evita errores de entrenamiento

Los errores en el entrenamiento son la causa número uno en las lesiones del corredor. Por eso quiero escribir una entrada que hable únicamente de esto. Hay muchos errores que cometemos normalmente cuando corremos y es por esto que el número de lesiones por año en el mundo de la carrera es altísimo, la mayoría de ellas debidas al sobreentrenamiento. A continuación te presento los principales errores que debes conocer para prevenir lesionarte.

  • “Demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido”

El mundialmente conocido “demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido” es el principal error entre los corredores. Voy a analizar las tres partes de esta frase por separado:

“Demasiado“: Estoy seguro de que has escuchado o leído esto antes “es una lesión por sobreuso”. Sucede, si corres mucho, te lesionas. Curiosamente, las lesiones más comunes en corredores son las lesiones por sobreuso, como son, por ejemplo, el síndrome de la cintilla iliotibial, la tendinitis de Aquiles o la rodilla del corredor.

Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse. Cuando corres, tu cuerpo destruye tejido que tiene que ser reparado, lo que lleva su tiempo. Si entrenas duro cada día, tus músculos y articulaciones te recordarán, mediante una señal de alarma (el dolor), que lo que estás haciendo es erróneo. Deberías tener un día de descanso entre entrenamientos, sobre todo si tus entrenamientos son duros.

“Demasiado pronto”: Por alguna razón, cuando empezamos a correr, queremos correr muchos kilómetros el primer día, probablemente para mostrarle al mundo cuan buenos somos. Esto es un gran error, ya que tu cuerpo necesita adaptación y es probable que te lesiones.

“Demasiado rápido”: Por lo general, aumentamos las distancias (km) muy rápido. “Me siento genial, así que puedo correr mucho más mañana” es lo que los principiantes a menudo dicen. Tómatelo con calma amigo porque ese “genial” podría ser “fatal”.

Por lo general, mucha gente del mundo del running sigue la regla del 10%. Esta regla dice que no debes aumentar el número de kilómetros que corres más de un 10% a la semana. Por ejemplo, si corres 10 kilómetros esta semana, no debes correr más de 11 kilómetros la próxima semana.

  • Cambios agresivos de los hábitos de entrenamiento

Ten cuidado al cambiar tus hábitos de entrenamiento, ya que esto podría ser el detonante de tu lesión. El cambio no debe ser demasiado agresivo. Por ejemplo, si quieres empezar con entrenamiento en cuestas, asegúrate de que lo haces poco a poco, porque la forma en que tus músculos, articulaciones y demás estructuras corporales, tienen que trabajar en las cuestas es muy diferente de como trabajan en llano (mucho más esfuerzo) y tienen que acostumbrarse a este cambio. Sigue el mismo enfoque, si quieres empezar con sesiones de velocidad.

Es bastante habitual que después de recuperarte de una lesión quieras volver de inmediato a entrenar como lo solías hacer antes de lesionarte. Este es un error bastante corriente. En este caso debes actuar casi como si fueras un principiante y empezar a correr poco a poco y en caso de que el dolor de la lesión aparezca de nuevo, detente y analiza el porqué con tu fisioterapeuta, entrenador o médico .

  • Pobre técnica de carrera

Asegúrate de que tu técnica es correcta. Es muy difícil saber qué es una técnica correcta, ya que hay muchas teorías. Sin embargo, parece haber acuerdo en que correr cruzando las piernas, con zancadas demasiado amplias o con una estabilidad pélvica pobre, podrían estar relacionados con un mayor riesgo de padecer ciertas lesiones.

La mejor manera de apoyar el pie/pisada (“landing” en inglés) forma parte de un debate que parece no llegar a su fin, ¿de talón, medio-pie o parte anterior del pie? Parece ser que en función del tipo de apoyo, eres más propenso a unas lesiones u otras, así que probablemente la mejor opción sea siempre la que mejor te vaya a ti. Puedes encontrar la información más actual sobre tipo de pisada y prevención en ¿Es un tipo de pisada mejor que otro? Por otro lado, se habla de que una forma de prevenir lesiones es reducir la amplitud de la zancada y aumentar la cadencia (más pasos por minuto).

Otra cosa que llama bastante la atención es lo ruidosos que son algunos al correr, parece que se están peleando con el suelo. Eso se podría traducir en un mayor imparto y, por consiguiente, mayor riesgo de lesión.

  • Superficie 

Se puede leer por ahí que el correr en superficies blandas, como es el caso de la hierba natural, disminuye el impacto y, por consiguiente, el estrés que reciben las diferentes estructuras de tus miembros inferiores y así el riesgo de lesión será menor. La realidad es que hay muchas lagunas en este asunto, hay quien dice que la dureza de la superficie no tiene ninguna influencia en el impacto que tu cuerpo tiene que manejar.

Echa un vistazo a este artículo Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review de R N van Gent y col. (2007) que dice que no hay evidencia de relación entre la superficie donde se corre y la aparición de lesiones. También echa un ojo a Plantar fasciitis : a concise review de Emily N Schwartz y col. que señala las superficies duras como uno de los factores de riesgo de la fascitis plantar.

Algo que si parece alcanzar un mayor acuerdo es que si corres siempre en la misma dirección en una pista como se lee en Iliotibial band syndrome in runners: innovations in treatment de Fredericson M y col. o al mismo lado de la carretera, el riesgo de lesionarte es mayor. Éstas son causas típicas del síndrome de la cintilla iliotibial.

  • Material inapropiado

Por material inapropiado, me refiero a las zapatillas o no zapatillas. Hay muchas formas de correr y tienes que encontrar la que mejor te vaya: zapatillas minimalistas, zapatillas con soporte, correr descalzo, etc. De nuevo, muchas teorías y poca evidencia, aunque si con unas ciertas zapatillas pudiéramos corregir problemas de pronación excesiva y similares que no han podido “arreglarse” por otra vía, esta sería una buena medida para prevenir lesiones como tendinitis de Aquiles o síndrome de la cintilla iliotibial.

Muchos son los que afirman que correr descalzo es lo ideal para prevenir e incluso combatir lesiones, pero no hay ningún estudio que demuestre esto, como te explico en ¿Correr descalzo previene lesiones?…la realidad. Por otro lado, importantes marcas de zapatillas nos dicen siempre que sus zapatillas son las mejores para cualquier lesión y de nuevo la evidencia es pobre, si es que la hay. Quizás adaptar las zapatillas que llevas con plantillas que absorban parte del impacto podría ser beneficioso como se puede leer en Preventive interventions for tendinopathy: A systematic review de Peters JA y col.

Si quieres leer las otra partes de la serie sigue los enlaces: Prevención de lesiones en corredores: conoce tu cuerpo y sus límitesCorre sin dolor, Fortalecimiento para un mejor control y Calentamiento.

¿Crees que me he dejado algo en el tintero? Deja un comentario, toda opinión es bienvenida.

La fotografía de cabecera es de dominio público de Pixabay.

7 thoughts on “Prevención de lesiones en corredores: errores de entrenamiento”

  1. Hola, me llamo Moisés y soy fisioterapeuta y runner habitual. Lo que dices es totalmente verdad. Cuando haces series de velocidad y que requieren gran esfuerzo, lo importante al menos durante un proceso de adaptación es que se descanse al día siguiente o al menos se realice otro tipo de ejercicio. Según la experiencia que tengo y lo que he leído. Por otra parte, el calzado es una parte tan importante como la técnica que tengas. Más vale gastarse dinero para prevenir lesiones a corto o medio plazo que ser ahorrativos y luego aparezca por ahí el tío del mazo y nos lleve a la realidad. Esto lo digo porque, por ejemplo, he tenido lesiones con calzados baratos que no absorbían correctamente el impacto como una periostitis tibial, que no veas como duele. Cuando tu cuerpo te pida descansar descansa, el dolor es una señal de alarma de que algo no anda del todo bien en tu cuerpo, y nosotros mismos, sobre todo con el tiempo somos los que mejor sabemos las sensaciones que tenemos.
    Por último, me gustaría resaltar la importancia del terreno. Aconsejo correr por tierra (zonas no muy bacheadas) mejor que asfalto y por supuesto que mucho mejor que en cinta, que para mi ha sido lo más lesivo (tendinitis rotuliana). Y como bien he leído en este artículo cambiando de vez en cuando el recorrido. Espero que esto sirva para algunos runners.

    1. Muchas gracias por tu aportación, Moisés. Estoy convencido de que toda opinión es valiosa para los lectores. En cuanto a dos temas que mencionas en tu comentario, he hablado anteriormente y podrían ser de tu interés: Corre sin dolor y Periostitis tibial. Por otro lado, me parece interesante lo que comentas sobre correr en cinta (es algo de lo que escribiré en el futuro) y me pregunto si tienes alguna información en la que puedas dar una explicación a esto, ya que desconocía que fuera lesiva. Un saludo y muchas gracias de nuevo.

      1. Buenas Jorge. Cientificamente no puedo aportar nada, pero mi experiencia personal me dice que corriendo en cinta la absorción de energía por parte se mis articulaciones ha sido mayor que en tierra o asfalto. Recuerdo que tuve una tendinitis rotuliana corriendo alrededor de un mes en la cinta (pudo ayudar el calzado, que no era el mejor) y ya le hice la cruz hace poco cuando tenía una sobrecarga muscular en el glúteo que al bajarme tras media hora corriendo se me vió acentuada. La verdad es que mi experiencia no ha sido nada buena hasta ahora y creo que no es lo más recomendable. Pero claro, hay que xD

        1. Hola Moisés. Muchas gracias por tu aportación, soy de los que dicen que cada uno debe hacer lo que le vaya bien. Así, que si la cinta te va mejor que el asfalto y/o la tierra, aunque estudios mostraran lo contrario (que ya lo escribiré en una entrada, si fuera así) es lógico que sigas siguiendo tus sensaciones y es la manera correcta de actuar. Un saludo

          1. Creo que el problema de la cinta puede ser más según la experiencia del corredor que la cinta en sí.

            Quizás el problema venga más de un cambio de pisada en la cinta cuando no estás acostumbrado a correr en ella y te requiere más atención que por el propio hecho de la amortiguación.

            Es una observación personal pero tampoco estoy segura. Sería interesante realizar estudios para comprobarlo.

            ¡Un saludo y gracias Jorge por tu gran trabajo!

          2. Hola Clautgt. Lo que comentas tiene bastante sentido, muchas gracias por tu comentario. A ver si me pongo al tema y le dedico un par de artículos al tema de la cinta y lo que dicen los estudios científicos. Un saludo y espero verte por aquí más a menudo.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *