En esta quinta parte de la serie Prevención de lesiones en corredores, te voy a hablar de la importancia del fortalecimiento para prevenir lesiones. No te voy a hablar tan solo de fortalecimiento muscular, sino también de propiocepción ya que la considero como «fortalecimiento» de un sentido que nos ayuda a tener un mejor control sobre nuestro cuerpo (y también contribuye al fortalecimiento muscular). Para recordar los otros artículos de esta serie sigue los enlaces Prevención de lesiones en corredores: conoce tu cuerpo y sus límites, Prevención de lesiones en corredores: errores de entrenamiento, Prevención de lesiones en corredores: corre sin dolor y Prevención de lesiones en corredores: calentamiento.
Hay estudios que muestran la eficacia del fortalecimiento como método para prevenir lesiones en el deporte. Tristemente, los estudios científicos que se pueden encontrar hacen referencia principalmente a otros deportes que no son «running».
Te voy a hablar de fortalecimiento muscular y de propiocepción. Esto no va a ser una receta con todos los ejercicios que debes hacer, sino una visión general con el fin de transmitirte cuan importantes son la propiocepción y el fortalecimiento para ser capaz de correr sin lesionarte o, al menos, reducir el riesgo de lesión.
Sobre propiocepción te he hablado con anterioridad en las entradas ¿Qué es la propiocepción?, Propiocepción y running y Propiocepción es prevención. En ellas puedes leer sobre qué es la propiocepción, su implicación en el running y la evidencia científica que sustenta su eficacia en la prevención de lesiones. De cualquier manera he querido hacerte un resumen aquí para que te hagas una idea general.
La propiocepción es el sentido que informa a tu cabeza de dónde están las diferentes partes de tu cuerpo en el espacio y cómo se mueven las mismas. Esto te permite saber dónde está una parte determinada de tu cuerpo sin tener que mirarla.
Un ejemplo de ejercicio de propiocepción sería:
El porqué la propiocepción es un arma fundamental para la prevención de lesiones radica en el hecho de que al entrenar este sentido tendrás más control sobre tus movimientos y serás capaz de evitar el mecanismo que causa la lesión. Tus pies son unos grandes recolectores de información (a través de los receptores llamados propioceptores) y cuanto mejor entrenados para esta misión estén, mayor será la eficacia del sistema de prevención.
En cuanto al fortalecimiento muscular se refiere, no voy a extenderme con interminables párrafos o con un repertorio de ejercicios que ocupen cien páginas. Simplemente te voy a dejar referencias bibliográficas que hablan de la importancia del fortalecimiento muscular como método de prevención. Estoy seguro de que todos vosotros tenéis acceso a buenos medios visuales donde encontrar ejercicios para fortalecer los músculos de las piernas y el tronco, principalmente. Si no es así, merece la pena echar un vistazo a una serie de ejercicios que forman parte de un calentamiento recomendado por la FIFA, The 11+ complete warm-up, del que puedes encontrar ejemplos que bien podrían servirte.
Aquí te dejo un ejemplo de un ejercicio de fortalecimiento muy completo:
He aquí los estudios prometidos: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials de Jeppe Bo Lauersen y col., Core Stability Training for Injury Prevention de Kellie C. Huxel Bliven y col., Exercise-based injury prevention in child and adolescent sport: a systematic review and meta-analysis de Rössler R y col. y The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review de Herman K y col. No olvides echarle un ojo a las otras 4 partes: Prevención de lesiones en corredores: conoce tu cuerpo y sus límites, Prevención de lesiones en corredores: errores de entrenamiento, Prevención de lesiones en corredores: corre sin dolor y Prevención de lesiones en corredores: calentamiento.
