Estiramientos dinámicos, ¿son tan buenos?

Ya escribí sobre los estiramientos en una entrada anterior. En ese caso hice referencia a los estiramientos estáticos y su utilidad y dado que tuvo una gran aceptación, algunos de los lectores del blog me han pedido que escriba un poco más sobre estiramientos y cómo puedo yo negarme al deseo de los lectores.

En este caso voy a dejar los estiramientos estáticos a un lado y voy a hablar sobre los estiramientos dinámicos y la actualidad en cuanto a su uso, siempre echando mano de los estudios más recientes.

Cuando hablamos de estiramientos dinámicos nos referimos a aquellos en los que utilizamos el movimiento articular para llevar al músculo o grupo muscular de su posición de acortamiento a su posición de elongamiento de manera controlada y armónica (sin el archiconocido «rebote»). Esto de los estiramientos dinámicos me hace gracia, porque es darle un nombre al simple hecho de mover las articulaciones como se puede ver en este vídeo del que podríamos decir que es un estiramiento dinámico de aductores y abductores de cadera.

Es muy importante no confundir estiramientos dinámicos con balísticos. De manera clara y sin palabrejas, los estiramientos balísticos son aquellos que se hacen rebotando al final del movimiento para intentar ganar flexibilidad, forzando al límite  el rango de movilidad. El que seguro que conoces es ese en el que estando de pie, tratas de tocarte los dedos de los pies, rebotando una y otra vez.

Bueno, vamos al grano. Veamos lo que dicen los «tíos listos» sobre los estiramientos dinámicos en sus estudios.

Si nos vamos unos años atrás en el tiempo nos encontramos en 2002 y 2004, respectivamente, con los estudios Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review de Rob D Herbert y col. y The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature de Thacker SB y col. en los que nos dicen que los estiramientos antes o después del ejercicio no confieren una protección contra las famosas «agujetas».

Si leemos un poco más nos damos cuenta de que por aquel entonces todo en cuanto a la evidencia científica, respecto a estiramientos antes y después del ejercicio y su eficacia en la prevención de lesiones, estaba muy verde. Por aquel entonces la cantidad de estudios era insuficiente y de una calidad poco considerable. Además, si nos introducimos en las entrañas, podemos apreciar que los estudios evaluados principalmente nos hablan de estiramientos estáticos, lo cuál no nos interesa demasiado en esta entrada. Es bastante habitual encontrarnos artículos que hablen exclusivamente de estiramientos estáticos.

En 2010, en el artículo To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance de McHugh MP and col. podemos leer que los estiramientos causan una disminución de la fuerza muscular en el ejercicio inmediato después de los estiramientos y que las cosas no están muy claras en cuanto a las consecuencias de los estiramientos pre-ejercicio en la prevención de lesiones se refiere, siendo necesaria la realización de más estudios. Este estudio nos dice, en general, poca cosa.

Damos un paso adelante y nos vamos a 2011 con el estudio A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance de Behm DG y col. donde nos dicen que los estiramientos dinámicos de larga duración antes del ejercicio podrían favorecer el rendimiento en la actividad en cuestión. También nos indican que lo ideal es que el calentamiento esté compuesto de dichos estiramientos, de larga duración, ejercicio aeróbico y ejercicios dinámicos específicos de la actividad a realizar posteriormente.

En 2014 The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials de Jeppe Bo Lauersen y col. nos dice que los estiramientos en general no son efectivos para la prevención de lesiones deportivas, ni antes ni después de la actividad. Sin embargo, si nos vamos a las fuentes de este estudio encontramos que el estudio de 2012 The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review (texto completo aquí) de Katherine Herman y col. nos indica que un protocolo de calentamiento en el que se incluyen estiramientos, entre otras modalidades de ejercicios, es efectivo en la prevención de lesiones deportivas. Todo parece un poco confuso.

Todavía en 2014 nos encontramos con algunos resultados interesantes en Acute effects of different volumes of dynamic stretching on vertical jump performance, flexibility and muscular endurance de Ryan ED y col. Este estudio nos habla de que estiramientos dinámicos de entre 6-12 minutos de duración seguidos de 5 min de carrera, mejoran el rendimiento y flexibilidad en cuanto a salto vertical se refiere. Si estos estiramientos se prolongan más en el tiempo, esto puede tener un resultado negativo en cuanto a resistencia se refiere (número de repeticiones). Un dato a tener en cuenta es el hecho de que el número de participantes en este estudio es bastante reducido.

Otro estudio que nos encontramos ese mismo año es Effects of dynamic stretching on strength, muscle imbalance, and muscle activation de Costa PB y col., el cual nos dice que los estiramientos dinámicos reducen la fuerza concéntrica (cuando las palancas óseas se acercan) y excéntrica (las palancas óseas se alejan) de los isquiotibiales. También nos dice que tengamos cuidado al recomendar estiramientos dinámicos en lugar de estáticos para mantener la fuerza muscular. En cualquier caso, el número de participantes en este estudio es bastante reducido y son sólo mujeres, así que me tomo la libertad de decir que esta información es de valía limitada.

Este otro estudio me gusta un poco más, Effects of static and dynamic stretching on sprint and jump performance in boys and girls de Paradisis GP y col. En resumidas cuentas, nos viene a decir que los estiramientos dinámicos no afectan el sprint, aumentan la flexibilidad (aunque menos que los estiramientos estáticos) y van en detrimento de la fuerza explosiva. Esto nos habla de la necesidad de que el tipo de estiramiento tenga que ser específico para la actividad a realizar.

En el estudio Acute effects of static and dynamic stretching on balance, agility, reaction time and movement time de Chatzopoulos D y col. nos dicen que los estiramientos dinámicos son más apropiados que los estáticos previamente a actividades que requieren agilidad (cambios rápidos de dirección en carrera) y equilibrio. También cabe destacar que los estiramientos dinámicos son mejor que el no hacer estiramientos en cuanto a agilidad se refiere.

Aquí un poco más de lo mismo Eight weeks of dynamic stretching during warm-ups improves jump power but not repeated or single sprint performance de Turki-Belkhiria L y col.

No quería dejar pasar la oportunidad de dejarte este estudio en el que se habla de la importancia de los estiramientos en las personas con fibromialgia, Effects of muscle stretching exercises in the treatment of fibromyalgia: a systematic review de Lorena SB y col. Por desgracia, no se especifica el tipo de estiramientos. Aquí os dejo el texto completo, para aquellos que estén interesados en leer un poco más.

Aquí podéis leer un par de estudios más Acute effects of static and dynamic stretching on hamstrings’ response times de Ayala F y col. y Acute effects of static active or dynamic active stretching on eccentric-exercise-induced hamstring muscledamage de Chen CH y col., que podrían ser de vuestro interés.

Ahora es el momento de plasmar en esta entrada mis propias conclusiones referentes a los estiramientos dinámicos:

Conclusiones

• Los estiramientos dinámicos pueden jugar un papel a tener en cuenta, pero siempre teniendo en mente la actividad que se vaya a realizar. 
• Los estiramientos dinámicos parecen no afectar el sprint, aumentar la flexibilidad, agilidad y equilibrio e ir en detrimento de la fuerza explosiva.
• Parece ser que para que los estiramientos dinámicos sean beneficiosos, en determinadas actividades, deben ser de larga duración, entre 6 y 12 min, pero no ir más allá de ese tiempo, ya que podrían ser contraproducentes.
• En cuanto a prevención…podrían ser beneficiosos cuando forman parte del calentamiento. Sin embargo, los estudios de los que disponemos (o al menos que a mí me conste) no dejan las ideas claras en este punto.
• Como ya te comenté en la entrada anterior Estiramientos estáticos, ¿son tan malos?, más estudios de calidad son necesarios, ya que el mundo de los estiramientos es todavía muy confuso y en muchos estudios no se especifica el tipo de estiramientos ni la metodología del mismo.

Claves a tener en consideración: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS, DE LARGA DURACIÓN, SIEMPRE TENIENDO EN CUENTA LA ACTIVIDAD ESPECÍFICA A REALIZAR.

Ahora es momento de que compañeros y otros profesionales de la salud y el deporte se pronuncien y aporten su grano de arena, ya sea para decirme lo equivocado que estoy, como para aportar más información que nos pueda ayudar a desvelar el misterioso mundo de los estiramientos.