Sobrepronación, lo que la verdad esconde

La realidad sobre la sobrepronación

Esta entrada es una de esas que tratan de desterrar mitos, que tratan de contarte la realidad de las cosas, que en este caso difiere bastante de lo que te han contado o has leído.

Para aquellos a los que les gusta la lectura en varios idiomas o quieren hacer una búsqueda de estudios al respecto, el término en inglés que se corresponde con “hiperpronación”, “sobrepronación” o “pronación excesiva” (lo puedes encontrar escrito de estas tres maneras en internet) es “overpronation”.

¿Qué es eso de la pronación?

Para aquellos que saben un poco del tema, la pronación es un movimiento de la articulación subastragalina (ver imagen) que se da en el plano frontal, dirigiéndose la planta del pie hacia fuera.

Articulación subastragalina

Foto de Andrew Magill (modificada)

Si leemos fuentes de información destinadas a un lector más general, es posible que encuentres que te dicen que la pronación no es más que el movimiento en el que el pie “rueda” o “gira” hacia dentro. Me temo que el tema es más complejo que eso, pero siempre es bueno dar una definición sencilla para que, al menos, nos hagamos una idea general.

Como una imagen vale más que mil palabras, no tienes más que ver el vídeo que aparece a continuación, para saber qué es la pronación.

 

Si eres corredor, sabes más que de sobra de lo que te estoy hablando. Seguro que cuando fuiste a comprar tus zapatillas, te analizaron la forma en la que pisas en una cinta de correr y te grabaron para que vieras en el ordenador cómo tus pies se van hacia dentro al entrar en contacto con el suelo. Luego quizás te dibujen unas rayitas mostrándote cómo tu pierna forma un ángulo muy marcado con el pie. A continuación, viene el “pues necesitas zapatillas que corrijan eso o también puedes llevarte estas plantillas y ponerlas en tus zapatillas neutras (zapatillas que no tienen soporte alguno para modificarte el modo en el que pisas).

En resumen y para que vayas viendo el tono que va a tener esta entrada, todo es un sinsentido. La pronación está diseñada para que tu cuerpo absorba el impacto de la carrera (el estrés al que son sometidas tus articulaciones debido al peso de tu cuerpo al contactar con el suelo en la carrera). Si eliminamos la mencionada pronación, la capacidad de absorber el impacto por parte de tu cuerpo, se verá reducida (o mejor dicho el estrés al que se someten las estructuras se verá modificado).

“A ver que me entere, me has dicho en infinidad de ocasiones que la pronación excesiva es una de las posibles causas de padecer lesiones del tipo fascitis plantartendinopatía de Aquiles o periostitis tibial, y ahora dices que eso es una pamplina, que me olvide de eso” estarás pensando.

Llevas toda la razón del mundo, pensando de esa manera. Reducir la pronación en personas en las que esto sea un factor que le haya podido ocasionar una lesión, es algo que normalmente se hace y que con frecuencia da buenos resultados. No lo digo yo, lo dice la evidencia científica, como por ejemplo te expliqué en Fascitis plantar, ¿las plantillas sirven de algo? Lo que hay que evitar es hacer esto de manera sistemática. Una persona que no está lesionada, no necesita nuevas zapatillas, ni plantillas. He visto como en muchas ocasiones personas que no tenían lesión alguna, han cambiado su calzado y esto les ha llevado a lesionarse.

Antes de seguir, te dejo un interesante vídeo para que veas lo que se hace de manera sistemática en muchas tiendas de running.

¿Qué es la sobrepronación?

Lo que sí que te he mencionado con anterioridad es que la “sobrepronación”, “hiperpronación” o “pronación excesiva” (llámala como prefieras) parece ser uno de los factores que contribuyen a padecer diferentes lesiones en corredores, aunque también he de decirte que la evidencia científica es bastante pobre al respecto. Sin embargo, que el uso de plantillas para corregir esta sobrepronación mejora ciertas lesiones, tiene una evidencia de más calidad. Lo sé, todo esto es un lío.

A ver cómo te lo explico… las lesiones en corredores son generalmente por sobreuso. Son debidas a una carga excesiva en una zona (tobillo, fascia plantar, rodilla, etc.) que es incapaz de soportar dicha carga. La carga no es algo que se pueda hacer desaparecer como por arte de magia, sin embargo, sí la podemos reducir en una zona e incrementarla en otra. Y esto se puede hacer por ejemplo con plantillas. ¿Eso quiere decir que cada vez que alguien “prone excesivamente” (que alguien me explique qué es eso de pronar excesivamente, porque lo desconozco) hay que intentar corregirlo? Absolutamente NO. De hecho, personas sanas que han ido a la tienda de zapatillas y se les ha recomendado corregir la pronación, se han lesionado posteriormente, ya que el cambio ha supuesto una mayor carga en una zona que no estaba preparada para tal estrés.

Un poco de minimalismo

Un buen ejemplo es el tema del minimalismo. Muchos dicen que correr descalzos es mejor para evitar lesiones (ya te hablé de la realidad o no de este tema en ¿Correr descalzo previene lesiones?…la realidad). Sin embargo, la explicación que muchos dan es “tenía dolor de rodilla y empecé a correr descalzo y el dolor desapareció”. Me lo creo, pero eso, probablemente, quiere decir que ha habido una reducción del estrés al que estaba siendo sometida la rodilla, con su consiguiente mejoría, aumentando ese estrés en la zona del tobillo. ¿Tiene sentido correr descalzo si no tienes lesiones y te va bien con las zapatillas? No lo creo.

Por otro lado, ¿esto significa que si te lesionas y tienes una pronación pronunciada deberías comprar zapatilas/plantillas que modifiquen dicha pronación? No, no he dicho eso. La presencia de “sobrepronación” se puede deber a varios factores y ser solucionable por otras vías más económicas. La “sobrepronación” o “hiperpronación” puede ser debida a varias causas: pantorrillas tensas (favorecen la pronación), debilidad del músculo tibial posterior (es un músculo supinador), musculatura débil a nivel de caderas y pelvis (se traduce en rotación interna de la pierna, que favorece la pronación), entre otras. Es por esto que este tema no es tan sencillo como nos lo pintan. Un buen examen es imprescindible para discernir qué necesitamos.

Todo esto quiere decir que la solución a tu lesión podría ser el fortalecer o ganar flexibilidad de ciertos músculos o, quizás, plantillas (si el problema es de alineamiento). Para más información de calidad, vale la pena leer lo que dice Craig Payne (profesor e investigador desde el país de los canguros) en su blog Running Research Junkie (de lo mejorcito en el mundo del running).

Aquí te dejo los puntos claves con los que te tienes que quedar:

Conclusiones

  • La “hiperpronación o “sobrepronación” es un sinsentido. Pronar más o menos es algo natural y no implica tener que modificarlo.
  • La base de toda persona que corra, es el fortalecimiento muscular, ya que hay evidencia clara de que previene lesiones (como te conté en Fortalecimiento es prevención)
  • No trates de arreglar lo que no existe. No intentes modificar la pronación, si no estás lesionado. Probablemente, tu cuerpo esté funcionando perfectamente de esa manera y cambiarla, podría ir en detrimento de tu salud.
  • Si estás lesionado…¿podría ser que plantillas ayuden si “hiperpronas”? Sí. ¿Eso significa que toda “pronación excesiva” que se crea que es la causa de una lesión es solucionable de este modo? No. ¿Es posible que cambies las plantillas y sigas con los mismos síntomas? Sí. Hay que barajar todas las posibles causas de la lesión.

El tema del que te hablo hoy ha creado históricamente mucha controversia. Espero haber aclarado ciertos puntos importantes que siempre deberías tener en mente.

La foto de cabecera es dominio público de Pixabay.

2 thoughts on “Sobrepronación, lo que la verdad esconde”

  1. Perdona pero te ha faltado decir que la hiperpronacion no solo causa problemas a los corredores, a los no corredores tambien

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