Estiramientos estáticos, ¿son tan malos?

Estiramientos estáticos y su realidad

Si echas un vistazo a internet, vas a encontrar que hay millones de páginas de estiramientos de todos los músculos imaginables, con una información detallada y una bonita fotografía de todos y cada uno de ellos. Esta es la primera entrada de una serie que intentará clarificarte cuál es la situación actual en cuanto a los estiramientos y el concepto que de ellos se tiene.

En la actualidad, de lo que más se habla no es de los estiramientos que hay para cada parte de tu cuerpo, sino de si son de utilidad y en caso de que la respuesta fuera afirmativa, de cómo deberías estirar. Hay bastante información en la red, aunque cantidad no implica calidad. En esta entrada voy a darte la información necesaria para que sepas qué tiene de cierto lo que dicen y qué debería ser puesto a un lado y olvidado. Como de costumbre voy a tratar de explicarlo de manera entendible para todos, sin palabras extrañas.

Como ya debes saber y si no lo sabes, te lo digo yo, hay diferentes tipos de estiramientos. De hecho hay más de los que crees (si no eres fisio o tienes una estrecha relación con el mundo del deporte y la salud). Voy a empezar en esta entrada con los estiramientos estáticos, que son a los que parece que se les está dando más palos en la actualidad, pasando de ser los más queridos, a ser repudiados por muchos.

¿Qués son los estiramientos estáticos?

Los estiramientos estáticos son, en breve y clarito, aquellos en los que elongas un músculo o grupo muscular determinado y mantienes la posición en el tiempo. La foto de abajo es un ejemplo de entre los muchos que puedes encontrar en la sección de estiramientos de este blog.

Estiramiento de abdominales tumbado boca abajo

Siempre hemos escuchado, desde que éramos niños, que los estiramientos son importantísimos antes y después del ejercicio. Hay gente que dice que sólo después del ejercicio, otros que dicen que estiramientos dinámicos antes del ejercicio y estáticos después del ejercicio y hay quien dice también que los estáticos deberían estar prohibidos . ¿Y cuál es la realidad?, ¿de quién nos fiamos?

Ahora, tras esta breve introducción, te voy a explicar lo que los “tíos listos”* dicen sobre los estiramientos estáticos.

*Tíos listos: los investigadores que se pasan años estudiando diferentes campos de la Fisioterapia, Deporte y Medicina, para intentar mostrarnos, mediante estudios, lo que deberíamos utilizar en favor de nuestra salud y rendimiento deportivo. Siento comunicarte que después de lo mucho que trabajan, no mucha gente lee sus trabajos y prefieren escribir entradas de blogs basándose en el “conocimiento popular y/o leyenda urbana” en lugar de en estos estudios.

¿Qué nos cuentan sobre los estiramientos estáticos?

Habrás escuchado que hay quien piensa que estos estiramientos no deberían formar parte de nuestra vida, pero la realidad es que las informaciones que manejan los entendidos en el tema no son tan tajantes, de hecho son algo contradictorias. Ten en cuenta que los estudios que muestro a continuación son estudios importantes en cuanto a su relevancia.

Vámonos al 2008…

Small K y col. en el estudio A systematic review into the efficacy of static stretching as part of a warm-up for the prevention of exercise-related injury nos dicen que los estiramientos estáticos antes del ejercicio no reducen el riesgo de tener lesiones en general. Sin embargo, también nos dicen que podrían reducir el riesgo de lesiones musculotendinosas (de tendones y músculos). Esto es un poco difícil de entender, a ver, si miramos las lesiones en general, hay evidencia de que los estiramientos estáticos no reducen su incidencia, pero si acotamos y nos fijamos sólo en las lesiones musculotendinosas podría ser que fueran beneficiosos.

En 2011…

Nos encontramos que Behm DG y col. nos dicen en el estudio A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance que si practicas un deporte que requiere un alto grado de flexibilidad estática, deberías realizar estiramientos estáticos de corta duración y baja intensidad para reducir el riesgo de tener problemas.

En 2012…

En el estudio Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical reviewSimic L y col. nos dicen que los estiramientos estáticos se deberían evitar. En el momento en el que leo esto, doy saltos de alegría (por fin una respuesta tajante) pero sigo leyendo y dice que el estudio analiza los estiramientos estáticos como actividad única del calentamiento y que a menos duración del estiramiento menos efectos adversos. Y digo yo, ¿quién hace un calentamiento que consiste sólo en estiramientos estáticos? Qué complicado es esto de los estudios científicos.

De nuevo en 2012 también nos encontramos con el estudio Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review de Kay AD y col. que nos dice que el efecto negativo de los estiramientos estáticos en la actividad muscular posterior, se da principalmente con estiramientos de larga duración (60 segundos o más) y que los estiramientos estáticos pre-ejercicio de corta duración se pueden hacer sin comprometer el rendimiento muscular en susodicho ejercicio.

En 2014…

Tenemos el estudio The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials de Jeppe Bo Lauersen y col. que nos afirma que los estiramientos no presentan beneficio alguno en cuanto a la reducción del riesgo de lesiones deportivas se refiere.

Sin embargo, cuando se analizan los estudios en los que se basa el susodicho artículo, lo único que se puede leer es que los estiramientos no ofrecen protección frente al dolor muscular, aunque la evidencia en cuanto a los estiramientos y su repercusión para bien o para mal en la prevención de lesiones deportivas no es suficiente y son necesarios más estudios de calidad. Estos son los estudios: Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review de Rob D Herbert y col. The impact of stretching on sports injury risk: a systematic review of the literature de Thacker SB y col.

Como dato anecdótico, más cerca en el tiempo, en 2014 nos encontramos con un estudio bastante interesante Increased range of motion after static stretching is not due to changes in muscle and tendon structures de Konrad A and col. que nos dice que el aumento de la amplitud del movimiento articular podría no deberse a cambios en la estructura músculo-tendón, sino al aumento de la tolerancia al estiramiento debido a la adaptación de las terminaciones nerviosas nociceptivas (las encargadas del dolor).

Ahora me voy a permitir sacar mis propias conclusiones y quizás liar un poco más el asunto de los estiramientos estáticos, cuando muchos de vosotros ya dabais por bueno el “no estiramientos estáticos”. Mis conclusiones dicen así:

Conclusiones

  • Quizás los estiramientos estáticos no sean tan malos como nos los pintan.
  • Podrían tener cabida antes de ciertas disciplinas deportivas (las que requieren alto grado de flexibilidad estática como puede ser la gimnasia rítmica) para prevenir ciertas lesiones como son las lesiones musculotendinosas.
  • Para aquellos que estén pensando en un posible daño a nivel nervioso (descrito por Butler), decir que me remito a estiramientos de baja intensidad, sin necesidad de estresar los nervios.
  • Parece ser que el desempeño muscular (rendimiento) en el ejercicio, tras estiramientos estáticos, no se ve perjudicado si los estiramientos que haces son de corta duración.
  • Más estudios de calidad son necesarios, porque esto de los estiramientos es un lío tremendo.

Claves, para que quede claro: ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS, DE CORTA DURACIÓN Y BAJA INTENSIDAD, EN CIERTAS DISCIPLINAS DEPORTIVAS, PODRÍAN TENER CABIDA.

Otras conclusiones: escribir estas entradas de mi blog llevan mucho tiempo de búsqueda bibliográfica y lectura, me encantaría que las cosas fueran blancas o negras en lugar de grises, lo cual haría las cosas más fáciles (lamentablemente no es así).

Seguro que estás pensando “muy bien, y qué pasa con los estiramientos dinámicos”. La respuesta la tienes en la entrada Estiramientos dinámicos, ¿son tan buenos?

Estoy abierto a todo tipo de comentarios, así como a modificar o añadir nueva información si fuera requerido.

17 thoughts on “Estiramientos estáticos, ¿son tan malos?”

  1. Buen artículo compañero,pero me gustaría darte mi punto de vista, hay mucha confusión respecto a los estiramientos si nos centramos y los miramos como una prevención o “calentamiento”, pero si simplificamos y lo miramos desde el punto de vista fisiológico todo dependerá de cuantos segundos se realice, los receptores de presión musculotendinosos enviarán una información diferente en cada rango de tiempo a la médula y esto provocará bien relajación bien contracción, para mi realmente los estiramientos son información neurotisular que dependiendo de la intensidad y situación del músculo tendrán una repercusión diferente a nivel músculo-tendinoso.
    Gracias por tu artículo

    1. Hola David, muchas gracias por tu comentario. Creo que tu aportación es muy buena. Hay muchas formas de ver el tema de los estiramientos, desde diferentes ópticas. Esta es la razón por la que inicié este blog, para que podamos interactuar y presentar al lector, sea fisio o paciente, diferentes puntos de vista sobre un mismo tema. Si te animas a escribir un artículo con tus ideas, estaré encantado de publicarlo por aquí. Un saludo y muchas gracias de nuevo.

  2. Hola Jorge, maravillosa entrada.
    Podriamos sacar en conclusión que el rango de tiempo optimo para los estiramientos estáticos es de un mínimo de 20 seg y un máximo de 60??

    El mínimo de 20 lo digo por aquello del reflejo miotático, mi entrenador siempre me decia que los músculos estiraban a partir de los 20 seg.

    Muchas gracias de antemano!

    1. Hola Álvaro. El tema de los estiramientos es todo un mundo y todo está un poco en el aire. Lo único que parece tenerse claro es que no son tan buenos como creíamos, sobre todo en prevención. En caso de hacerse, deben ser de corta duración y baja intensidad. En cuanto a corta duración hay quien habla de menos de 90 segundos, otros de menos de 60 segundos, otros menos 45 segundos, otros que menos de 30 y otros que dicen menos de 5 segundos. Un saludo.

  3. Buenas, magnífico artículo. Tenía la duda, para deportes de contacto como kick boxing, full contact…. Serían beneficiosos?
    Un saludo.

  4. Hola pues bueno… Te dejo las conclusiones que he tenido con base a mi exp propia y con mis clientes …
    Has hecho tu estiramientos que sobrepasen el reflejo miotatico? …
    Algo que he notado es que después de superar este punto a la gente le da sueño o siente una extraña fatiga y mucha sed … Poco a poco he ido entendiendo que los estiramientos estáticos los dejo para cuando hay problemas de acortamiento o de falta de rango de movilidad … Pero nunca antes de ejercicios que requieran fuerza de potencia o fuerza máxima… Puesto que el musculo esta demasiado “débil” (al igual que las conexiones neuromusculares) como para dar la suficiente estabilidad a las articulaciones y tendones…
    Por eso siempre antes de cadí cualquier deporte … Aconsejo estiramientos dinámicos…
    Ahora después de ya concluido el tiempo de esfuerzo …. Tampoco lo recomiendo puesto que el musculo esta sometido a mucho estrés y deshidratado … Igualmente solo recomiendo estiramientos leves entre dinámicos y estáticos de no mas de 30 Seg y de forma pasiva…
    Entonces? Cuando hacer estiramiento estático profundo que supere el reflejo?

    Bueno hay dos opciones … Una es tener un entrenamiento especifico para estirar y solo en nas partes donde se necesite … Y la otra es en promedio una hora después de haber hecho ejercicio y haberse hidratado y relajado el musculo siendo deas corta duración comparado con un entrenamiento especifico de estiramiento estático

  5. Gracias por este aporte, solo me queda una inquietud cuando hablas de un estiramiento de corta duración a cuantos segundos te refieres, ya que por lo general yo manejo de 15 a 30 segundos en los estiramientos estataticos.

    1. Hola Magda. Pues hay estudios muy diversos al respecto, unos hablan de menos de 90 segundos, otros de menos de 60 segundos, otros menos 45 segundos, otros que menos de 30 y otros que dicen menos de 5 segundos. El caso es que hay estudios que afirman que para ganar ROM entre 5-30 es suficiente y esto nos aseguraría que no fuera en detrimento del rendimiento en la actividad post-estiramiento (recordando que sea de baja intensidad). Así que si el fin es ganar ROM, me quedo con lo último. Todo un mundo esto de los estiramientos. Os tendré informados si sale algo nuevo al respecto. Un saludo.

  6. Hola, acabo de leer la entrada, y me ha gustado mucho. Yo he de decir que fui un poco “talibán” con los estiramientos estáticos pasivos. Creo que tienen cabida, y que pueden ser de utilidad sobre todo después de realizar actividad física. Me gustaría preguntarte acerca de la siguiente conclusión:
    -Para aquellos que estén pensando en un posible daño a nivel nervioso (descrito por Butler), decir que me remito a estiramientos de baja intensidad, sin necesidad de estresar los nervios.
    Según el estudio de Ogata K & Naito M (1986) Blood flow of peripheral nerve: Effects of dissection, stretching and compression. Journal of Hand Surgery 11B: 10-14; la microcirculación venosa intraneural se interrumpe con una deformación del 8% del nervio y todo el flujo sanguíneo con una elongación del 15%. Un estiramiento del 6% puede alterar la conducción nerviosa y el transporte axoplasmático. Por lo tanto, ¿crees que con un estiramiento “suave” es posible no estresar a los nervios?
    Gracias y un saludo!

    1. Hola Iago. Te tengo fichado por Twitter, pero si mal no recuerdo, es la primera vez que comentas por aquí. Lo agradezco. El tema de los estiramientos y el estrés nervioso ha sido y sigue siendo un dolor de cabeza. Quisiera poder darte una respuesta mágica, pero eso no existe en esto de la salud (para qué mentir). En este punto hay que tener en cuenta que estirar un músculo no es igual a estirar un nervio y que el tiempo de estrés juega un papel importante (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1732240). El tema es ¿Qué cantidad de estiramiento muscular afecta al nervio, en qué medida y durante cuánto tiempo?, ¿cuándo el estrés nervioso se convierte en contraproducente? Si yo tuviera la respuesta, cerraba el chiringuito (si tu llegas a ella, acuérdate de mi). En la vida diaria muchas veces hacemos estiramientos que no son “suaves” y eso reporta estrés nervioso. ¿Son estos estiramientos contraproducentes? Posiblemente algunos sí, pero la mayoría no (si no mal íbamos todos lesionados). Quizás la forma en la que me expresé en la conclusión no es la más acertada. Tras nuestra conversación, le daré unas vueltas para ver como expresarlo mejor y que no lleve a error, en pro de dar una mejor información. Un saludo.

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