¿Correr descalzo previene lesiones?…la realidad

Correr descalzo no previene lesiones

Voy a empezar con un tema que despierta mi interés en gran medida. Ha llegado la hora de hablar de algo que lleva años dando guerra en los medios: televisión, foros, blogs, sitios web y cualquier otro medio que te puedas imaginar. Ha llegado la hora de hablar sobre la realidad de correr “barefoot” (descalzo) y la prevención de lesiones.

El punto de inflexión, en el que empezó la “moda” de correr descalzos fue probablemente el lanzamiento al mercado del libro americano “Born to run”, que nos dice que la manera lógica de correr del hombre es descalzo, como ya hacía en tiempos inmemoriales. Esto llevó a mucha gente a quitarse las zapatillas y correr descalzos o comprar las archiconocidas zapatillas minimalistas, que simulan el correr descalzo.

A partir de aquí empezó una guerra no declarada: zapatillas vs. descalzo/minimalista.

¿Correr descalzo previene lesiones?

En esta entrada te voy a hablar de la realidad sobre lo que se escucha por ahí en cuanto a que correr descalzo, o con zapatillas minimalistas, previene lesiones. Como siempre hago te voy a analizar una serie de estudios y a continuación sacaré mis propias conclusiones. Ten presente que trato de ser neutral, de manera que te llegue una información lo más objetiva posible. No soy defensor o fan de una u otra opción, sólo intento ayudar a toda persona a elegir la mejor opción. En esta ocasión no te voy a hablar del tipo de pisada y su papel en la prevención de lesiones, porque de eso ya hablo en ¿Es un tipo de pisada mejor que otro?

Te voy hablar tan solo de los 4 o 5 últimos años, básicamente porque son los años en los que se concentran los estudios que nos atañen en esta entrada. Empecemos pues…

En 2011…

Tenemos la revisión Barefoot running claims and controversies: a review of the literature de Jenkins DW y col. en la que se nos dice que no hay evidencia a favor o en contra de correr descalzo en cuanto a prevención de lesiones se refiere.

En 2012…

Barefoot running: biomechanics and implications for running injuries de Altman AR y col. nos dice que se necesitan más estudios, ya que no hay evidencia de que correr descalzos o con zapatillas minimalistas reduzca el riesgo de lesionarte.

Correr descalzo y prevenciónTambién en 2012 The barefoot debate: can minimalist shoes reduce running-related injuries? de Rixe JA y col. nos habla de que podría ser  interesante estudiar el correr descalzo, el impacto con el suelo al correr con la zona delantera del pie y el aumentar la cadencia (dar más zancadas peromás cortas), como posible método para prevenir lesiones en “running”. Básicamente, nada nuevo, una sugerencia.

En 2013…

Barefoot running: does it prevent injuries? de Murphy K y col. nos dice que el correr descalzo no debe considerarse como una medida de prevención de lesiones en corredores.

De nuevo en 2013 The Risks and Benefits of Running Barefoot or in Minimalist Shoes. A Systematic Review de Kyle P. Perkins y col. nos habla de que por falta de evidencia de alta calidad, no se pueden sacar conclusiones sobre beneficios o riesgos de correr descalzo/minimalista.

Como último estudio de 2013, The biomechanical differences between barefoot and shod distance running: a systematic review and preliminary meta-analysis de Hall JP y col. nos plasma el hecho de que parecen haber diferencias biomecánicas entre correr descalzo o con zapatillas, pudiendo ser la biomecánica de correr descalzo una vía para prevenir lesiones, aunque esto parece depender del tipo de “strike” (pisada/impacto con el suelo) que se adopte. De cualquier manera, como de costumbre en el tema de esta entrada, se nos dice que se necesitan más estudios de calidad para poder sacar conclusiones.

En 2014…

El estudio Barefoot versus shoe running: from the past to the present de Kaplan Y. es uno de esos que me hacen gracia. Dice que no hay evidencia alguna de que correr descalzo o con zapatillas minimalistas sea un buen método para prevenir lesiones en corredores. Sin embargo, dice “uno podría concluir que corredores que corren descalzos deberían tener menos lesiones”. Sí, este estudio es un sinsentido, porque sacan conclusiones de donde no las hay.

También en 2014 nos encontramos con Barefoot running survey: Evidence from the field de David Hryvniak y col. que sugiere que un alto número de corredores aseguran beneficios o no serios daños al pasar a correr descalzo o con zapatillas minimalistas. Este “estudio tiene varios “peros”, bueno muchos. Te explico como va el tema. Una universidad creó una encuesta de 10 preguntas que puso en diferentes blogs de “running” y páginas de facebook. Obviamente esto no puede tomarse muy en serio y en cuanto a calidad estaría a la cola de los estudios, así que lo de “evidencia from the field” del título, como que no.

En 2015…

Tenemos Effect of Vibram FiveFingers Minimalist Shoes on the Abductor Hallucis Muscle de Nicholas A Campitelli y col., que nos dice que cambiar a correr con zapatillas vibram (minimalistas), durante 6 meses, aumenta el grosor de los músculos intrínsecos del pie (los pequeños músculos del pie) y esto se podría traducir en una reducción del riesgo de lesión. Leelo y luego olvídalo. Ha sido retirado por no cumplir con los requistos mínimos para ser publicado y además se denunciaron conflicto de intereses. Lo que me parece extraño es que lo publicaran y luego lo retiraran, esto hace pensar que la criba de algunas revistas deja mucho que desear.

También en 2015, tenemos Comparison of running injuries between shod and barefoot runners de Alison R Altman y col. donde nos hablan de que correr descalzo lleva a una menos cantidad de lesiones, en término general, que correr con zapatillas. El problema de este estudio es que los que corrieron descalzos hacían casi la mitad de kilómetros semanales que los que corrían con zapatillas, de manera que se nos afirma que la incidencia de lesiones entre grupos es equiparable. De nuevo, nada destacable.

Pasemos a las conclusiones, mejor dicho a la conclusión.

Conclusiones

  • A DÍA DE HOY, NO HAY EVIDENCIA ALGUNA DE QUE CORRER DESCALZO O CON ZAPATILLAS MINIMALISTAS SEA UNA BUENA HERRAMIENTA PARA PREVENIR LESIONES. 

Estos son sólo unos pocos de los estudios que se pueden leer en diferentes revistas especializadas. Si quieres añadir algo a la entrada o estás en desacuerdo conmigo, no dudes en dejar un comentario.

Las fotos de son dominio público de Pixabay.

24 thoughts on “¿Correr descalzo previene lesiones?…la realidad”

    1. Muchas gracias por tu comentario, Joan. A día de hoy y que a mi me conste, no hay ningún estudio de peso que muestre que correr descalzo sea mejor que con zapatillas, para prevenir lesiones. Del mismo modo, tampoco hay estudios de calidad que demuestren que correr con zapatillas es mejor que descalzo, para prevenir lesiones. Un saludo.

  1. Estudios probados no hay, lo que sí hay es indicios que llevan a cada uno a pensar de una forma o de otra.

    Yo pienso que al final uno tiene que PROBAR… Y ver y sentir sus sensaciones, siempre con cabeza e informandose. Yo estoy en ese periodo de pruebas y por ahora me van despareciendo todas las molestias de rodillas que sentía cuando usaba 3 pares de zapatillas diferentes para evitar lesiones, cuando cambiaba de zapas cada x km. Ahora las mias las uso hasta que ya no dan para más, día a día, y ahí andamos, con muchas menos molestias. Todavía sin una opinion clara, quizás equivocada, pero con indicios que me inclinan a pensar de una determinada forma.

    Tenemos miedo a probar por no lesionarnos… Cuando muchas veces lesionados ya estamos.

    Un saludo y gracias.

    1. Muchas gracias por el comentario, Rodrigo. No me ha quedado muy claro qué tipo de calzado usas. Normalmente el que las molestias vayan a menos, puede estar relacionado con el tipo de pisada que tengamos también, como ya expliqué en ¿Es un tipo de pisada mejor que otro?. Estaría interesado en conocer tu caso personal. Yo también soy de los que piensan que todo es probar, desde la sensatez, y actuar en consecuencia. Un saludo

      1. Gracias por el interes,

        Concretamente llevo usando varios meses unas merrell master mix 2, muy ligeras y con solo 4 mm de drop. Adquirí este modelo de transicion al minimalismo para ir haciendo transicion al drop 0 de mis merrell bare acces.

        No estoy a favor de correr sin suela ni descalzo por piedras, pero si en cambiar lo minimo la biomecabica natural. Suelas de 10 mm y tacos bien, pero sin elevaciones de talon de 10 mm ni mega correcciones de pisada y sujeccion de arcos plantares, salvo casos excepcionales donde pueda ser necesario. Considero que me han engañado durante años elevandome el talón en todo tipo de calzados, y ahora tengo que reenseñar despacito a los pies. No considero normal que un muy alto % de usuarios que pasen por un podologo salgan con plantillas. No considero normal tal avalancha de visitas a los traumatologos, no considero normal tantos articulos sobre la importancia del calzado, pero sin decir las cosas claras, y suguiendo haciendo las cosas posiblemente mal. Es posible quela solucion no sea el minimalismo, pero nada mejor que probarlo para salir de dudas.

        La lesion que tuve era tendinitis de la fascia lata. Soy ligero de peso y nunca me habia lesionado, hasta que corrí los 42 km. Tengo una ligera pronacion en pisada. A partir de ahi molestias durante meses… Y meses… Hasta que pasé a estas merrell y progrsivamente se me pasaron las molestias, quizás debido al tiempo y no a ellas, o… Quizás sí.

        Un cordial saludo.

        1. Hola de nuevo Rodrigo! Yo soy un gran defensor de probar y usar lo que mejor te vaya. Me alegro de que el cambio de calzado te esté siendo de ayuda. Casi todas, si no todas, las lesiones relacionadas con la carrera son debidas a sobreuso, corramos descalzos o con zapatillas, la clave es la sensatez. Como tú dices es muy difícil saber el porqué mejoraste, pero claro está que lo que te funciona, no has de dejarlo. En tu caso la mejoría podría ser el evitar un acortamiento de los gemelos y/o sóleo debido al “drop” que tenías, lo que puede ser una posible causa de la fascitis plantar, las cuáles están relacionadas (lo puedes leer aquí). Esto por buscarle una explicación. Quizás ha sido el tiempo o el posible tratamiento, si lo tuviste. Para mi la clave de las lesiones en corredores es cambiar algo, lo que cambiará la zona de estrés y hará descansar la zona lesionada, para que se recupere; y a continuación, se procede al fortalecimiento. Un saludo

          1. Jeje, toda la razón. Es una simple intuicion, sustentada en indicios, no probada en absoluto y para nada cientifica, no lo niego. Un saludo y gracias

        2. Hola Rodrigo. Rastreando por internet he visto tu artículo. Llevo meses y meses con tu problema de la fascia lata llegando a molestarme en incluso en la cadera. Tras gastarme fortunas de dinero y sigo gastándome he decidido pasar a minimalismo comprando también las Merrell con 0 drop pero aún estoy lesionado intentándome recuperar. Ahora llevo 3 meses parado sin correr. Me podrías decir cómo empezaste a minimalista y has recuperado la lesión?

  2. Tenemos admitido que andar una noche o varias con tacones de aguja de 6 cm es malo. Quizás usar tacon de 1 cm durante 30 años también sea algo negativo. La cuestion es, ¿como se demuestra esto? Harto dificil es.

    Gracias

    1. Lo único que te puedo decir a este comentario es que según lo pones, podría hacer pensar que estás en lo cierto y que es una teoría válida, vaya que yo te lo compraba. Lo malo en esto de la salud, es que las teorías se tienen que sustentar en la evidencia científica, porque pueden tener sentido, pero no dar los resultados esperados (el cuerpo es una máquina poco predecible, en muchos casos). Un ejemplo, el hielo, que se ha usado mundialmente durante años y años, porque la teoría que siempre nos han planteado tenía sentido, pero sin embargo, parece ser que el hielo no es tan útil como nos lo pintaban. Muchas gracias, Rodrigo, por tus aportaciones que siempre enriquecen este blog. Un saludo.

  3. Como ya se ha dicho, el calzado no es el culpable de la mayoría de las lesiones, pero si es un factor que influye en la biomecanica natural de cada persona. Yo no he tenido ninguna lesión después de 14 años corriendo, pero me llamó la atención el calzado minimalista. Y lo probé.
    Llevo 2 años de transición y las sensaciones que tengo me gustan mas. En un futuro me evitará lesiones, ya se verá!!

    1. Hola, Joan. Toda opinión es bien recibida. Estaré pendiente de lo que digan los estudios científicos en los próximos años y estaré encantado de darte la razón, si estás en lo cierto. Tristemente, a día de hoy, hay poco de lo que echar mano para afirmar una cosa o la contraria. Un saludo.

  4. Completamente de acuerdo con el hecho de que no hay nada demostrado en cuanto a la prevención de lesiones en la literatura científica.
    En una comunicación en un congreso sugerimos un determinado tratamiento para el MTSS en base al estudio de un caso. Durante la documentación para el mismo encontramos diferencias significativas en la carga sobre los huesos largos en función del tipo de apoyo: mayor carga sobre huesos largos en apoyo de retropie, menor en apoyo de antepie. La influencia de esta distribución de cargas es algo que creo que debería debería estudiarse. Y, en teoría, los calzados sin drop deben favorecer el apoyo con el antepie.
    En clínica, donde trato a muchos atletas con MTSS, el cambio de zapatillas suele resultar útil, pero sobre todo en pacientes que corren a ritmos altos (por debajo de 4:30 el kilómetro).
    Es un tema que me encanta y sobre el que especulo para mí mismo mucho -y ahora aquí-, pero, como bien dices, Jorge, con la evidencia disponible lo único válido es un “no hay diferencias”, y las sensaciones del paciente.

    Saludos!

    1. Muy buenas Javier. Me ha alegrado recibir este comentario y saber que hay por ahí uno de los míos. Me resulta muy interesante lo que me comentas de la carga sobre huesos largos en función del apoyo. Yo todo lo que había leído era hablando del mayor estrés en el tobillo cuando hablamos de apoyo en antepié y en la rodilla cuando hablamos de apoyo en retropié. En cuanto al tipo de calzado y qué tipo de apoyo favorece, no hay todavía nada demostrable, al menos que a mí me conste, a ver si me doy un repaso a la literatura y muestra lo contrario.
      El otro día fui a una ponencia de un muy buen fisio de por aquí en Inglaterra sobre MTSS, que hablaba de que le parecía una barbaridad que se corriera en antepié porque no dejábamos al pie absorber el impacto mediante la pronación típica de la pisada en talón. Fue bastante interesante.
      Yo soy de los que pienso, que hay que cambiar algo (llamémosle zapatillas, como tú las mencionas) para cambiar el estrés de la zona lesionada a otra zona y eso es lo que causa mejoría.
      Un saludo, compi, y te invito a que te animes a especular en mi blog, seguro que puedes contarnos cosillas interesantes.

      1. Voy a aclarar que cuando digo que “en teoría una zapatilla sin drop debe favorecer la caída de antepie” es otra especulación mía, no te líes buscando porque que tío sepa no hay nada.
        Sin embargo, he grabado a pacientes en ambas zapatillas, y el cambio es notable, pero sobre todo a ritmos altos. Además, no sé por qué, normalmente se acelera la cadencia acortándose de este modo la zancada, lo que sí leí hace tiempo (no pregunta donde, lo siento) que favorecía la caída de antepie.

        1. Buenas de nuevo. Aclarado queda, jeje. El tema de la cadencia también es interesante en la prevención de lesiones, así que tus especulaciones quizás se demuestren estar bien encaminadas de aquí a un tiempo. Un saludo y gracias por el comentario.

  5. Hola! Bueno, yo solo vengo a dejar mi humilde opinión. No hay estudios que demuestren nada a día de hoy, y comparto lo de que cada uno lo que mejor le venga, es cuestión de probar y encontrar el calzado ‘ideal’. Solo dos apuntes, mal uso de zapatillas minimalistas sin época de transición correcta puede aumentar considerablemente el riesgo de lesión sobre todo por sobrecarga o estrés (cuidado esas fracturas por estres) y por otro lado, como idea, por qué no un uso compartido de ambos para según que tipo de actividades? Igual si para correr nuestra morfología no nos acepta un calzado minimalista para actividades de la vida diaria si, y ya de paso podemos incluir algunos de los beneficios que nos aporta cada tipo de calzado y conseguir un mejor resultado.

    Lo dicho, mi humilde opinión (muy influenciada por algún grande como Xavi Aguado :))

  6. Desde el 2011 corriendo con zapatillas minimalistas, con una media de 38 km semanales, 0 lesiones y 0 visitas a un fisioterapeuta. No sé si previene lesiones, pero a mi me va de maravilla.

  7. Quizas correr descalzo por instinto nos incita a hacer los apoyos con el antepie lo cual si es una ayuda al menos en cuanto a eficiencia y seguro que también en el aspecto lesivo.

    1. Hola Ginés. Muchas gracias por tu comentario. A día de hoy, no hay evidencia científica que muestre que correr descalzo sea mejor que calzado, en cuanto a prevención de lesiones se refiere. Un saludo.

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